Rutinas de ejercicios para resistencia

Rutina de ejercicios para resistencia (superseries)

-3×10 Push Press (descanso de 30 segundos entre series)
-3×8 Elevaciones frontales con mancuerna S1
-3×8 Elevaciones laterales con mancuerna S1
-3x Fallo Flexiones de pino S2
-3x Fallo Fondos de tríceps S2
-3×8 Flexiones diamante S3
-3×8 Flexiones cerradas S3
Rutina de ejercicios para resistencia (Sesión al aire libre)
-1x 10.000 cerrara
-3×30 Burpees
-3×30 Saltos al cajón
-1×100 Abdominales de crossfit

Rutina de ejercicios para resistencia (circuito)

-5×15 Press de banca

-Máximas vueltas en 20 minutos

-5 Dominadas con kipping

-7 Peso muerto sumo al mentón 30 kg

-12 Flexiones

Ejercicios CrossFit

1-Burpees:

Para realizar Burpees comenzaremos el ejercicio de pie, en una posición neutra, con los pies a la anchura de los hombros. Acto seguido, apoyando las manos en el suelo, estiraremos las piernas con un impulso explosivo para acabar en la posición adecuada para realizar una flexión, tocando el suelo con el pecho si es posible.

2-Push press:
Debemos colocar los pies a la altura de las caderas sujetando una barra con peso sobre el pecho con los brazos pegados al cuerpo y las palmas mirando al frente. Doblaremos  la cadera y las rodillas para bajar en sentadilla hasta que los muslos estén casi en paralelo con el suelo y luego estira las piernas a la vez que subes la barra/mancuernas sobre la cabeza.

3-Wall Ball Shot:
Se trata del lanzamiento de balones medicinales hacia arriba, contra una pared mientras se realiza una sentadilla cuando se recibe el balón en las manos.

4-Clean and Jerk: 
Es un ejercicio que consta de dos fases, una primera para levantar el peso y realizar una sentadilla quedando el atleta bajo la barra y la segunda durante la cual se extienden los brazos cargados por sobre la cabeza.

5-Handstand Push Up: 
consiste en una flexión de brazos boca abajo o parado sobre las manos.

Crossfit

El CrossFit es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad. CrossFit es un programa de acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo con pesas. Durante la ejercitación se busca desarrollar la fuerza y el tono muscular e incrementar la funcionalidad de los músculos para repetir los movimientos en distintas situaciones de la vida real.

El CrossFit se basa en el trabajo de diferentes capacidades y habilidades: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio, y precisión. 

Crossfit Open

Cada año empieza una nueva temporada que se denomina "Open". Cualquier personas puede inscribirse para competir en cinco sesiones de entrenamiento durante cinco semanas y publicar sus puntuaciones avaladas por un instructor certificado por crossift en la página oficial de Crossfit Games. 

Ejercicios con TRX

Ejercicios con TRX

1-Single leg squat

Colócate de pie, de cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos sin ejercer demasiada tensión en las cintas, con una pierna en el suelo y la otra estirada al frente. Realiza una sentadilla a una pierna, manteniendo siempre el tronco erguido, llevando la cadera hacia atrás y sin colgarte excesivamente (debe haber poca tensión en las cintas). Regresa a la posición inicial.

2-Low Row

De cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos, brazos extendidos al frente, piernas estiradas y el cuerpo inclinado (sin tocar el suelo) manteniendo una línea recta desde los pies a la cabeza. Flexiona los brazos, llevando los hombros y los codos hacia atrás, como si quisiéramos acercar el esternón hacia el punto de anclaje. Mantén esa alineación corporal.

3-Atomic press-up

Similar al de la flexiones de pecho, con las manos en el suelo, brazos extendidos, los pies colocados en los estribos y manteniendo el cuerpo elevado y alineado desde los pies a la cabeza.La flexión básica, acercando el pecho hacia el suelo, para extender de nuevo los brazos y regresar a la posición inicial.

4-Crossing lunge

De pie, de cara al punto de anclaje, sobre una pierna y las manos en los agarres. Flexiona la rodilla y cadera de la pierna de apoyo, al tiempo que se cruza por detrás la pierna contraria. Parte del objetivo del ejercicio es que, pese al desequilibrio que representa trabajar sobre una pierna y cruzar la otra, deben mantenerse la rodilla, cadera y tronco lo más alienados posible y orientados adelante. Regresa a la posición inicial.

5-Suspended crunch

Pies en los estribos, antebrazos en el suelo y el cuerpo elevado, manteniendo una línea recta desde pies a cabeza.Flexiona las rodillas y cadera, acercando aquellas hacia el pecho, levantando un poco la cadera, para estirar las piernas y regresar a la posición inicial. El tronco debe mantenerse estable.

Gadgets efectivos para el gimnasio

Si os gusta los aparatos o los gadgets para tener un entrenamiento efectivo o cómodo aquí os dejo 5 muy buenos.

1-Ab Wheel

Este accesorio es fácil de usar. Basta con colocarse en el suelo sujetando el accesorio de musculación firmemente con las manos y hacerlo rodar hacia delante. Cuanto más extiendas el cuerpo hacia delante, más difícil será el retorno, pues lo esencial del trabajo de musculación lo efectúan los abdominales. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

2-TRX

Este ejercicio no requiere una forma física previa, ya que hay sesiones diseñadas para todo tipo de niveles. Sin embargo, como cualquier otra actividad física, se recomienda ponerse en manos de personal cualificado que enseñe a utilizar correctamente el sistema de anclaje y cuerdas, así como consultar a un médico especialista en caso de padecer alguna enfermedad para determinar si el entrenamiento en suspensión TRX no supone ningún riesgo para la salud. Un uso indebido puede llegar a lesionar a quien lo usa, aunque bien es cierto que es muy difícil llegar a una lesión.                                                                                                

3-Chaleco de peso lastrado

El chaleco de peso lastrado es adecuado para casi todo tipo de actividad física, incluyendo sentadillas, estocadas y deportes en equipo, actividades en donde el peso corporal es esencial. Llevando 10, 15 o 20kg extra durante tus actividades diarias obligará a tu cuerpo a trabajar con más intensidad. En muchos casos, luego de un corto período de aclimatación, la gente ya no siente el peso extra. Esto hace que el chaleco de peso sea una opción ideal para quienes buscan perder peso o mejorar su estado físico como parte de su rutina diaria.

4-Balón medicinal

El balón medicinal son balones con pesos a partir de 1 kg. A menudo se utiliza para la rehabilitación y el entrenamiento de fuerza resistencia y potencia, mediante ejercicios genéricos o localizados.

5-Pesas para tobillos

Las pesas para tobillos las puedes utilizar tanto para muñecas que para tobillos y son muy sencillas de utilizar.

Metodo Tabata para abdominales

Aquí os voy a enseñar a entrenar los abdominales y a definir los mediante el método tabata.

Antes de comenzar a realizar esta tabata para definir abdominales, deberemos calentar adecuadamente. Es apropiado que hagamos algunos estiramientos específicos en el núcleo abdominal. 
Advertencia: Esta rutina Tabata es muy exigente para la zona abdominal y si no podéis o os cuesta
realizar esta rutina podéis cambiar los 10 segundos de plancha por descanso. 

25 seg  Abdominales básicos
 10 seg  Plancha
 25 seg  Abdominales bicicleta
 10 seg  Plancha
 25 seg  Mountain climber
 10 seg Plancha
 25 seg Tijeras verticales 

8 ejercicios para abdominales mas efectivos

1-Abdominales básicos:

Nos tumbamos boca arriba, estiraremos los brazos a lo largo del cuerpo y colocaremos las extremidades en contacto con el suelo, flexionando las rodillas. A continuación, contraeremos los músculos del estómago y levantaremos despacio el torso, sin tomar impulso.

2-Twist Ruso:

En primer lugar nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y con nuestro peso (disco, pesa balón medicinal) entre las manos que aguantaremos firmemente en frente de nuestro cuerpo. A continuación, elevamos las piernas ligeramente e inclinamos el cuerpo hacia atrás, manteniendo una posición firme y estable. Una vez en posición, giramos el cuerpo llevando el peso de un lado a otro haciendo fuerza con los músculos abdominales.

3-Abdominales bicicleta:

Debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza. Doblamos la rodilla izquierda mientras giramos la parte superior derecha del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Finalmente, tendremos que repetir el mismo movimiento con la rodilla derecha y el codo izquierdo. Repetiremos este alternando entre las dos piernas.

4-Mountain Climber:
Nos ponemos en posición de flexiones brazos básica pero en vez de flexionar los brazos,  traemos una pierna hacia tu pecho y luego al llevarla hacia tras y repite alternando cada pierna.

5-crunch invertido:
Colocándonos en el suelo, sobre la espalda y con ambos brazos a los lados del cuerpo, despegamos los pies del suelo y elevamos las rodillas hasta que los muslos queden verticales. Contraemos el abdomen y elevamos las piernas mientras despegamos levemente la cadera del suelo.

6-tijeras verticales: 
Nos tumbaremos en el suelo o sobre un banco horizontal, boca arriba, manteniendo las manos detrás de la nuca o estirando los brazos a lo largo de los costados. Desde esta posición elevaremos las piernas de forma alterna, hacia arriba y abajo y de manera lenta y controlada.

7-Plancha:
Deberemos ponernos boca abajo en el suelo, apoyando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Sus brazos deberán estar doblados y directamente debajo de los hombros.

Apretaremos los brazos exteriores hacia fuera y firmes, las bases de los dedos índices deberán estar apoyados en el suelo. Apretemos los omóplatos contra la espalda, y extenderemos la columna vertebral y deberemos estar firmes en esa posición cuanto queráis.

8- Bird dog:

La forma correcta de ejecutar el ejercicio desde la postura cuadrúpeda, debemos estirar simultáneamente un brazo y la pierna contraria, mantenemos por unos 5 a 10 segundos y realizamos con el brazo y la pierna que antes estaban apoyados. Con éste ejercicio relajamos toda la espalda, fortalecemos el erector espinal y evitaremos el dolor situado en la espalda baja cual problema cada vez más frecuente entre la población actual y puede prevenirse trabajando la postura corporal y fortaleciendo los lumbares.

8 Tipos de flexiones de brazos

1-Flexiones básicas:
Apóyate de tus manos, que estén un poco más abiertas que tus hombros y mantén tu cuerpo alineado.Con los pies levemente separados o juntos, despegamos el torso del suelo impulsándonos con los brazos y el pecho.al flexionar los brazos inspiramos y descendemos el torso hasta que éste se sitúe cerca del suelo, evitando curvar mucho la zona lumbar. Expiramos y regresamos lentamente a la posición inicial donde los brazos quedan extendidos.

2-Flexiones diamante:
En primer lugar, empezamos en una posición similar a las flexiones básicas, pero situamos las manos a la altura de los hombros, formando un triángulo o diamante en el que los dedos índices y pulgares de ambas manos estén lo más próximo posible. Mantén tu cuerpo alineado Con los pies levemente separados o juntos mientras haces descender y ascender el cuerpo con la ayuda de tus tríceps, siendo muy importante mantener los hombros firmes para no curvar la parte superior de la espalda.

3-Flexiones de aplauso:

Estas flexiones son como las básicas pero debes empujarte del suelo y dar una palmada mientras estás en el aire. el objetivo de este ejercicio es impulsarte lo mas alto posible.

4-Flexiones en parada de mano:

Te pone contra la pared para hacer el pino apoyas tu peso corporal en tus brazos y los flexionas. (ejercicio exigente)

5-Flexiones de crucifijo:

Deberemos  colocar las piernas flexionadas, con la punta de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos deben abrirse casi al máximo, extendiéndose  horizontalmente, apoyando la punta de los dedos en el suelo, manteniendo el tronco recto sin apoyarlo en el suelo, mientras haces descender y ascender el cuerpo. (ejercicio exigente)

6-Flexiones con un brazo:
Ponte en posición para hacer las flexiones básicas, Separa los pies un poco más del ancho de los hombros, Levanta una mano y colócala en la zona baja de tu espalda, 

Usando la otra mano, empuja tu cuerpo del suelo, manteniendo tu espalda recta, sigue bajando hasta que la barbilla esté más o menos a la distancia de un puño del suelo.

7-Flexiones con los nudillos:
Debemos colocarnos en la posición básica de flexión de brazos, con lo que las manos estarán en el suelo debajo de los hombros. En lugar de utilizar la mano en posición plana sobre el suelo, deberemos cerrar el puño y mantener el equilibrio con los nudillos .Por último, el resto del movimiento es idéntico al de las flexiones básicas, únicamente debemos  bajar hasta tocar el pecho en el suelo, con la cadera firme. Una vez ahí y volveremos a subir hasta tener los brazos completamente flexionados.

8-Flexiones con pies elevados:
Colocamos los pies en una superficie elevada fija y estable, por ejemplo un banco o bola de fitness y tenemos que realizar el mismo movimiento de las flexiones básicas,

Si los ejercicio les parecen demasiado agotador o muy exigente, en algunos ejercicios pueden apoyar las rodillas en la superficie que te estés apoyando.

Si los ejercicios los hacen con total facilidad y crees que puedes mucho mas puedes elevar el peso de las flexiones con chaleco con peso o un objeto seguro y pesado que pueda ser colocado en nuestro dorso. Pero cuidado necesitaremos que alguien nos ayude a colocarlo a nuestras espaldas. Deberemos posicionar el disco a ser posible en nuestra espalda superior para que el peso se ejerza en perpendicular al movimiento de presión que hacen las palmas de las manos contra el suelo.

Rutina Tabata para principiantes

Tabata principiantes

 Primera rutina Tábata

1-Jumping jacks durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio.

2-Plancha durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso.

3-Sentadillas durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso, antes del siguiente ejercicio.

4-Flexiones durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio.

Segunda rutina 

Fondos de triceps sobre un banco durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso, antes del SIGUIENTE ejercicio.

Burpees durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio.

Mountain climbers durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio.

Zancadas alternas con salto durante 20 segundos

Metodo Tabata

Método Tabata

El método Tabata consiste en entrenamientos de alta intensidad que permiten tonificar los músculos y quemar la grasa localizada. Para practicarlo tan sólo hay que disponer de 4 minutos diarios donde se harán secuencias de ocho ejercicios, que se repiten en 20 segundos por ejercicio más 10 segundos de descanso hasta lograr la serie completa. Se recomienda hacer dos rondas por ejercicio de 4 y luego 4 para no agotar excesivamente el músculo.